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みなさん、こんにちは。カロリー探偵団です🕵️
「発酵食品は体にいい」——そのイメージは正しいのですが、塩分量という観点で見ると、発酵調味料の間には驚くほど大きな差があります。今回は、塩麹をはじめとする代表的な発酵調味料を「塩分が少ない順」にランキングし、データで比較してみました。
「え、あの調味料がこんなに塩分多いの？」となる結果も含めて、しっかりお届けします。
💡 この記事の結論
発酵調味料の中で塩分がもっとも少ないのは甘酒（米麹・市販品）で、100g あたり約0.2g。一方、もっとも多い白醤油は約18.6g と、実に90倍以上の差があります。「ヘルシー調味料」の代名詞である塩麹は約13.4gと、じつはかなりの高塩分。日常的に使う量で比べると印象はまた変わりますが、「発酵＝低塩分」という思い込みは危険かもしれません。
🔍 調査方法
- データソース: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 および 文部科学省 食品成分データベース
- 比較軸: 食品100g あたりの食塩相当量（g）
- 対象: 日本の食卓でよく使われる発酵調味料10種（塩麹・みそ・醤油類・酢・みりん・甘酒など）
- 注意点: 同じカテゴリでも種類・銘柄によって数値は異なります。本記事は成分表の標準値で比較しています。
🏆 発酵調味料 塩分が少ない順ランキング
📊 単位はすべて 食塩相当量（g）／100g
| 順位 | 発酵調味料 | 食塩相当量（g/100g） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 🥇 1位 | 甘酒（米こうじ） | 0.2 | 市販品・アルコールほぼなし |
| 🥈 2位 | 米酢 | 0 | 食塩相当量ゼロ（ただし酸味あり） |
| 🥉 3位 | 本みりん | 0 | 食塩相当量ゼロ（糖質は高い） |
| 4位 | みりん風調味料 | 0.2 | 発酵由来でない場合も多い |
| 5位 | 白みそ（西京みそ） | 5.0 | 甘口・低塩タイプ |
| 6位 | 米みそ（甘みそ） | 5.5 | 東海地方の赤だしとは別 |
| 7位 | 塩麹 | 13.4 | 「万能ヘルシー調味料」の実態 |
| 8位 | 淡口（うすくち）醤油 | 16.0 | 色が薄くても塩分は濃い |
| 9位 | 濃口醤油 | 14.5 | 最もポピュラーな醤油 |
| 10位 | 白醤油 | 18.6 | 発酵調味料の中で最高塩分 |
文部科学省 食品成分データベース より。各数値の詳細はデータソースセクション参照。
💥 衝撃の事実
「体にいい発酵調味料」として人気の塩麹の塩分は100g あたり約13.4g。一方、同じ発酵調味料である甘酒はわずか0.2g。その差は約67倍。「発酵食品＝低塩分・ヘルシー」という認識は、調味料カテゴリでは当てはまりません。
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🤔 ランキングの読み解き方
なぜ甘酒はこんなに塩分が少ないのか？
甘酒（米こうじ）は、米と米麹を発酵・糖化させて作る飲み物です。🍶 製造工程で食塩をほとんど（または全く）加えないため、塩分がきわめて低く抑えられます。甘さの正体は麹菌がデンプンを分解したブドウ糖であり、砂糖を加えているわけではありません。ただし糖質量は100g あたり約18g 前後と高いため、甘酒ならカロリー無制限というわけではありません。
「うすくち醤油は塩分が低い」は誤解
⚠️ 「うすくち（淡口）醤油」は色が薄いので「塩分も薄い」と誤解されがちです。しかしデータを見ると、うすくち醤油（16.0g）は濃口醤油（14.5g）より塩分が高いのが実態です。うすくち醤油は色を薄く仕上げるために醸造期間を短くし、代わりに食塩を多く使う製法が一般的です。料理の色を抑えたいときに使われますが、「減塩」目的で選ぶのは逆効果になりえます。
塩麹はなぜこんなに塩分が多いのか？
塩麹は米麹に食塩を約20〜30% 混ぜて発酵させた調味料です。🧂 保存性を高め、麹菌の発酵を適切にコントロールするために食塩が不可欠なため、構造上、塩分量は高くなります。ただし「塩麹で漬けた食材」を食べるとき、すべての塩麹を食べるわけではなく、漬けた食材が吸収した分だけが摂取量になります。100g の数値だけで判断せず、実際の使用量を考える視点が大切です。
みそは種類で塩分が大きく変わる
みそは種類によって塩分量に大きな開きがあります。白みそ・西京みそは5.0〜5.5g 程度ですが、一般的な米みそ（辛口）は12.4g 前後、麦みそは10.7g 前後です（食品成分データベースより）。「みそは体にいい発酵食品だから量を増やそう」という判断は、選ぶみその種類によってはかなりの塩分増につながります。
🕵️ 探偵の所感
データを見ていて気づいたのは、「発酵食品」という括りが塩分の議論で非常にミスリーディングに機能しているという点です。甘酒と塩麹は同じ「米麹発酵」でありながら、塩分量は67倍も違う。この差は製法上の必然であって、どちらが「優れている」という話ではありません。
興味深いのは、塩麹が「減塩調味料」として紹介されるケースがあることです。確かに、同量の食塩を塩麹に置き換えれば、塩麹の旨味効果で使用量が減り結果的に減塩になる、という文脈ではあります。しかし「塩麹そのものが低塩分」という誤解が生じているとしたら、それはかなり危険な思い込みです。
数字を見た後でも「やっぱり塩麹を使いたい」と思う方も多いでしょう。それは全く問題ないと思います。ただ、「発酵だから大丈夫」という根拠なき安心感より、「これは塩分が高いから使う量を意識しよう」という数値ベースの判断のほうが、長い目で見て身になると感じます。
とはいえ、発酵調味料の奥深さを知ったら、いろいろ試したくなるのが人間の性（サガ）ですよね。塩分量を知った上で上手に活用したい方はこちら。
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💡 まとめ
✅ 塩分が少ない発酵調味料ベスト3 は、データによると以下の通りです。
- 🥇 甘酒（米こうじ） — 0.2g / 100g → 塩分ほぼゼロ
- 🥈 米酢・本みりん — 0g / 100g → 塩分完全ゼロ（ただし酢は酸味、みりんは糖質に注意）
- 🥉 白みそ・西京みそ — 5.0g / 100g → みその中では最も低塩
⚠️ 一方で、以下の「ヘルシーイメージ」がある調味料は塩分が高いことに注意が必要です。
- 塩麹: 13.4g / 100g（食塩自体より少し低い程度）
- うすくち醤油: 16.0g / 100g（濃口より高塩分）
- 白醤油: 18.6g / 100g（発酵調味料最高値）
📊 「発酵＝ヘルシー」は正しいことも多いですが、「発酵＝低塩分」ではありません。発酵の恩恵（旨味・保存性・腸内環境サポート）を活かしながら、数値で塩分を把握して使うのがデータを活用した賢い選択です。
📚 データソース・参考資料
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」公式ページ
- 文部科学省 食品成分データベース（fooddb.mext.go.jp）
- 甘酒（米こうじ）: 食品番号 17016 相当
- 米酢: 食品番号 17001 相当
- 本みりん: 食品番号 16025 相当
- 白みそ（西京みそ）: 食品番号 04039 相当
- 米みそ（甘みそ）: 食品番号 04036 相当
- 塩麹: 食品番号 17052 相当
- 淡口醤油: 食品番号 17009 相当
- 濃口醤油: 食品番号 17007 相当
- 白醤油: 食品番号 17011 相当
- ※ 食品番号は成分表の区分を参考に記載。正確な収載番号は上記データベースでご確認ください。
⚠️ 免責事項
本記事は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づくデータ比較です。医療・栄養指導の代替にはなりません。健康上の判断や食事制限については、必ず医師・管理栄養士等の専門家にご相談ください。また、メーカーや商品によって数値は異なります。実際の商品の塩分量は個別の栄養成分表示をご確認ください。
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